ٿَڪ سان مُنهن مقابل ٿيڻ جا 5-طريقا
[/b]
5 Ways to fight fatigue
By: Daryn Eller
اسان مان ڪجهه ماڻهو صبح جو تازا توانا هوندا آهن ته ڪجهه وري رات جو. تمام ٿورا اهڙا هوندا آهن جيڪي صبح شام. مقصد ته هر وقت تازه دم هوندا آهن. مثال طور: توهان جو ڪو دوست سڄو ڏينهن گهر کي رنگ ڪرڻ کان پوءِ شام جو هميشه جيان ڊوڙندو هجي. اهڙا ماڻهو ذهني ۽ جسماني طور تروتازه هوندا آهن.
ڇا توهان به هميشه تروتازه ۽ چست رهڻ چاهيو ٿا؟
هيٺ ڏنل پنجن مشورن تي عمل ڪرڻ سان ٿي سگهي ٿو ته توهان به چست رهو.
[b]1. پنهنجي قدرتي حياتياتي سرتال سان ٺاهه ۾ رهو
[/b] پوري ساري ننڊ ڪرڻ به تمام ضروري آهي. پر ڪي اهڙا ماڻهو به هوندا آهن. جيڪي ڪافي ننڊ ڪرڻ کان پوءِ به ٿڪل نظر ايندا آهن، ننڊ ۽ سجاڳيءَ واري گول چڪر جي ڪري. درحقيقت اها هڪڙي فطري ڳالهه آهي ته توهان روز ساڳي وقت تي ٿڪ محسوس ڪندا هجو. جيڪڏهن توهان رات جو 11 بجي ۽ اڌ رات وچ ۾ سمهندا آهيو، ته پوءِ توهان کي مڪمل تازگيءَ ۽ چستيءَ جو احساس ڏهين يارهين وڳي صبح جو ئي ٿيندو. جان هاپڪنس يونيورسٽيءَ ۾ ننڊ جي بي قاعدگين جي شعبي جي انچارج ڊاڪٽر رچرڊ جي چوڻ مطابق، ”منجهند جي هڪ وڳي کان شام چئين وڳي تائين، ٿي سگهي ٿو ته توهان کي هلڪي غنودگي محسوس ٿئي ۽ ڪجهه ماڻهن ۾ چستيءَ جي هڪ ٻي لهر شام جو ڇهين کان نائين وڳي تائين ايندي آهي.“
ان حياتياتي کوٽ جا ڪجهه سبب آهن. ڏيهاڙيءَ جي ردم (Rhythm) يا لاهين چاڙهين جي شروعات تيز روشنيءَ سان ئي ٿيندي آهي، اهو ئي سبب آهي جو اسين رات جو ننڊ ڪندا آهيون. پر اهو چڪر اسان جي ڪنهن ڪم ڪار سان متاثر ٿي سگهي ٿو. جسماني ڪم ڪار توهان جي ڪنهن ننڊ واري عمل ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿو. ويندي عام گفتگو به ان چڪر ۾ حائل ٿي سگهي ٿي. سو جيڪڏهن شام جو ٽين وڳي ڌاري آفيس ۾توهان تي غنودگي طاري ٿيڻ لڳي، ته ٿورو آفيس ۾ چڪر هڻي ڪنهن يار دوست سان گپ شپ ڪري وٺو. توهان ڏسندؤ ته توهان جي غنودگيءَ واري اها ڪيفيت ختم ٿي ويندي.
سڀ کان بهتر طريقو انهيءَ حياتياتي ردم (Biological rhythm) سان منهن ڏيڻ جو اهو آهي، ته ان کي پنهنجي روزمره جي شيڊول ۾ ضم ڪري ڇڏيو. سماجي ڊيوٽيون شام لاءِ ڇڏي ڏيو. مثال طور ڪنهن سان ڪچهري ڪرڻ، ٻارن کي گهمائڻ، وغيره. اهڙيءَ طرح توهان پنهنجي ذهن جي گهٽ سطح کي استعمال ڪري سگهو ٿا. صبح يا رات جي شروعات ۾ جسماني طاقت ۽ ذهني قوت پنهنجي عروج تي هوندي آهي، سو ان ٽائيم دوران اهو ڪم ڪيو جنهن ۾ وڌ ۾ وڌ ذهني صلاحيتن کي استعمال ڪرڻو هوندو آهي ۽ توجهه جي ضرورت هوندي آهي.
[b]2. توهان جي کاڌ خوراڪ وڏو رول ادا ڪري ٿي
[/b] توهان کي روزانو کاڌي مان ڪيتري ئي توانائي ملي ٿي. اها ڳالهه نهايت ئي اهم آهي. هيٺ توهان کي ٻڌائجي ٿو ته ڪيئن بهتر کاڌو واپرائجي. اها ڳالهه توهان کي ياد رکڻ کپي ته توهان اهڙا هوندؤ جهڙو کاڌو کائيندؤ. نشاستو (ڪاربو هائيڊريٽس) جنهن ۾ چانور، پٽاٽا وغيره شامل آهن، سيروٽينن نالي هڪ دماغي ڪيميائي مادو پيدا ڪندو آهي، جيڪو ننڊکي هٿي ڏيندو آهي. سو جيڪڏهن توهان چست رهڻ ڇاهيو ٿا ته ان مهل اهڙن کاڌن کان پاسو ڪريو. وڌيڪ سڻڀا کاڌا هضم ٿيڻ ۾دير لڳائيندا آهن ۽ توهان جي دماغ ۽ مشڪن کي گهٽ طاقت فراهم ڪندا آهن۽ وقتي طور تي توهان ٿڪاوٽ محسوس ڪندؤ سو پروٽين (جنهن ۾ گوشت، داليون، کير ۽ آنا شامل آهن) ۽ نشاستي جي گڏيل کاڌي سان توهان ٿڪاوٽ جي احساس کان ڇوٽڪارو حاصل ڪري سگهو ٿا.
سبزي ۽ ميوا تمام گهڻا اهم آهن. جيڪڏهن توهان اهي نه واپرائيندؤ ته توهان جي جسم ۾ وٽامن ۽ معدنيات جي کوٽ پيدا ٿيندي، جنهن جي ڪري به ٿڪاوٽ اڻ ٽر آهي. ڪجهه محقق ان نتيجي تي پهتا آهن ته بورون (Boron) هڪ غير معروف معدنيات آهي ۽ اها عام ڪري گجرن، صوفن، انگورن ۽ مڱ ڦرين ۾ ملي ٿي، پر ان جو رول نهايت ئي اهم آهي، ڇو جو ان جي گهٽتائيءَ سبب يادگيريءَ ۽ توجهه مرڪوز ڪرڻ ۾ گهٽتائي اچي سگهي ٿي.
ٿورو کائو
هڪ ڪري رت ۽ کنڊ جي ليول (Blood & Sugar level) مشڪن ۽ دماغ ڏانهن توانائي مسلسل فراهم ڪندي رهي ٿي. بهتر طريقو ته اهو آهي ته توهان ڏينهن ۾ پنج دفعا ٿورو ٿورو کاڌو کائو يا روي جنهن وقت توهان چاق ۽ چوبند رهڻ چاهيو ٿا ته ان کان اڳ وڏي پيماني تي ماني کائڻ کان پرهيز ڪيو.
ڪيفين کي وچٿري انداز ۾ واپرايو
ڪيفين جيڪا ڪافي ۽ چانهه جو مکيه عنصر آهي ۽ دماغي جاڳرتا لاءِ استعمال ٿيندي آهي. ان جي واپرائڻ سان وقتي طور ڦڙتي ايندي آهي، پر ان جي اثر جي به هڪ حد آهي. هڪ تحقيق مطابق ان جو سڀ کان مؤثر ڊوز 128 ملي گرام آهي، جيڪو تقريباً ڪافيءَ جي اٺ آئونسن برابر آهي. ان کان وڌيڪ مقدار ڪا به ذهني تازگي نه ڏيندو آهي.
[b]3. چستيءَ ۽ تازگيءَ واسطي ورزش ڪيو
[/b] ڇا توهان ڪڏهن بي دليا گهلبا ڪنهن ورزش جي ڪلاس ۾ ويا آهيو ۽ اڌ ڪلاڪ جي ورزش کان پوءِ پاڻ کي تروتازه ۽ چست محسوس ڪيو اٿو؟ جيڪڏهن ائين آهي ته پوءِ پڪ سان توهان ورزش ۽ توانائيءَ جو پاڻ ۾ ڳانڍاپو محسوس ڪيو هوندو. پر ان لاءِ ضروري ڪونهي ته توهان ڪلاڪ ٽپا ويٺا ڏيو، جيئن توهان جي جسماني قوت وڌي. رڳو پنهنجي فليٽ يا گهر جي چوگرد هڪڙو چڪر لڳائي اچو، اهو وقتي طور اينڊرلن ليول وڌائي توهان کي وقتي طور چست بڻائيندو.
لاڳيتوفائدو توهان کي روزاني ورزش مان پوندو. سٺيءَ صحت لاءِ توهانکي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 700 کان 200 ڪئلريز ساڙڻيون پونديون. ان لاءِ 30 کان 45 منٽن لاءِ تڪڙو گهمڻ، هفتي ۾ 5-6 ڏينهن لاءِ ڪافي آهي يا هفتي ۾ ٽي چار دفعا ڪا تمام تيز جسماني ورزش به صحيح آهي.
ورزش جي شروعاتي درو ۾ توهان ورزش کان پوءِ ٿڪ محسوس ڪندؤ، پر گهٻرايو نه. توهان جي جسم کي ان ڳالهه سان ايڊجسٽ ٿيڻ ۾ ٿورو وقت ته ضرور لڳندو. ڪجهه وقت کان پوءِ توهان جو جسم توهان کي وڌيڪ توانائي ڏيڻ لاءِ هري ويندو.
[b]4. ذهني مونجهارن تي ڌيان ڏيو
[/b] ٿڪاوٽ ڀل توهان کي جسماني محسوس ٿئي، پر اها عام طور تي ذهني ڇڪتاڻ جي به هڪ وڏي نشاني هوندي آهي. خاص ڪري ڊپريشن/ گهٻراهٽ ۽ ڪاوڙ ان جو وڏو سبب هوندا آهن. ”تمام گهڻي ٿڪاوٽ ۽ پاڻ کي بلڪل خالي ۽ هارايل محسوس ڪرڻ کي خطري جي گهنٽي سمجهڻ کپي.“ نفسيات جي پروفيسر نيلسن جي چوڻ مطابق ته توهان کي ڪهڙي ڳالهه پريشان ڪري رهي آهي. ان لاءِ ڪو نه ڪو حل ڪڍو. چاهي اها ڳالهه توهان جي زندگيءَ جي تبديلي هجي يا ڪو نئون آفيسر يا گهر ۾ ڪا تلخيءَ واري صورتحال هجي.
جذبن کي دٻائڻ ۾ وڏي توانائي ضايع ٿئي ٿي. جيتوڻيڪ توهان هر صورتحال کي تبديل ڪرڻ تي قادر نه آهيو، پر پوءِ به توهان پاڻ کي ته تبديل ڪري سگهو ٿا. صورتحال کي ڏسڻ واري پنهنجي نقطي نظر کي ته تبديل ڪري سگهو ٿا، جيئن توهان انهيءَ پريشانيءَ واري صورتحال سان نئين جذبي سان منهن ڏئي سگهو.
[b]5. رانديگرن مان ڪجهه سکو
[/b] مقابلي وقت رانديگر ٿڪاوٽ کي ڪنهن به صورت ۾ برداشت نه ڪندو آهي. ڪجهه صورتحال ۾ هو توانائيءَ کي، محاورتاً چئجي ته ڳچيءَ کان پڪڙي پاڻ وٽ گڏ ڪندو آهي. انهن جو پسنديده راز آهي وڏا ساهه کڻڻ. ٽي دفعا آهستگيءَ سان ڊگها ساهه نڪ ذريعي کڻو ۽ چئن تائين ڳڻيو، جيستائين توهان جي ڇاتي هوا سان ڀرجي وڃي هوا کي اندر گردش لاءِ اٺن تائين ڳڻيو ۽ آهستگيءَ سان نڪ ذريعي هوا کي ٻاهر ڪڍو. هر مقابلي جي وقت توهان اها ٽيڪنڪ استعمال ڪر ي سگهو ٿا. چاهي توهان ڪنهن رپورٽ جي انتظار ۾ آهيو يا پنهنجي نئين آفيسر سان ملاقات ڪرڻي اَٿو يا ڪنهن ٻي ڇڪتاڻ واري صورتحال سان مقابلو ڪرڻو اٿو ته اهو هڪ بهترين ۽ آزمايل نسخو آهي.