پاڻ کي هر عمر ۾ ڪيئن تازو توانو محسوس ڪجي؟
[/b]
How to feel fit at any age?
By: Kenneth H. Cooper
[b](نوٽ : هن حصي ۾ کوڙ ٽيبلز شامل آهن جن کي بهتر نموني ڏسڻ لاءِ پي ڊي ايف ۾ ڪتاب جو جائزو وٺو)
[/b]
هيٺ ڏنل چارٽ آمريڪا جي ايئر فورس جي نوجوانن جي فٽنيس لاءِ تيار ٿيل آهن، پر انهن مان هر ڪو لاڀ حاصل ڪري سگهي ٿو. سائنسي طور ٽيسٽ ٿيل اِهي پروگرام توهان کي ٻڌائيندا ته مخصوص ورزش لاءِ توهان کي ڪيتري توانائي کپي. هونئن ته هي مڪمل پئڪيج آهي، پر هتي جيڪي چارٽ ڏنا ويا آهن، اهي 30 سالن جي عمر تائين وارن لاءِ آهن، اهي چارٽ استعمال ڪريو ۽ وڌيڪ بهتر نظر اچو ۽ تندرستي ماڻيو.
آخر ايئروبڪ (Aerobic) يا سخت جسماني ورزش ڇا آهي؟ دراصل اهو ورزش جو اهو سسٽم آهي جيڪو دل کي تحرڪ ۾ آڻي رت جو دورو وڌائي ۽ ڦڦڙن جي ڪارڪردگي ايتري حد تائين تيز ڪري، جو جسم اندر فائديمند تبديليون رونما ٿين. انهن تبديلين کي ”ٽريننگ جو اثر“ چئبو آهي. انهن ۾ ساهه کڻڻ وارين مشڪن جي مضبوطي شامل آهي ته جيئن ڦڦڙ هوا کي تڪڙو اندر ۽ ٻاهر ڪڍي سگهن، دل ايتري مضبوط ٿئي جو رت کي تڪڙو پمپ ڪري ۽ رت ۾ وڌيڪ آڪسيجن جذب ٿئي، ۽ سڄي جسم جون مشڪون طاقتور لڳن.
انهن ورزشن مان ڪجهه هي آهن، پنڌ ڪرڻ، ڊڪڻ، سائيڪل هلائڻ ۽ ترڻ. اهي سڀ ورزشون توهان جي جسم کي ان لائق بڻائينديون ته اهو وڌ ۾ وڌ آڪسيجن کي ٿوري وقت اندر استعمال ڪري سگهي، ڇو ته آڪسيجن جي بهتر فراهمي توهان کي چڱ ڀلائي جو احساس ڏياريندي ۽ توهان جي مجموعي صحت وڌيڪ بهتر ٿيندي.
دل جي بيماريءَ کان بچاءُ ۽ ٻيا انيڪ فائدا، هنن ورزشن جي ڪري ممڪن آهن.
[b]پوائنٽس ڳڻڻ
[/b] آخر ڪيتري ورزش ضروري آهي؟ هيءَ پهرين سائنسي ڪوشش آهي جيڪا هنن چارٽن کي تمام ڪارآمد بنائي ٿي. مردن لاءِ ضروري آهي ته اهي هفتي ۾ 30 پوائنٽون حاصل ڪن ۽ عورتن لاءِ 20 کان 24 پوائنٽون ڪافي آهن. اهو پوائنٽ سسٽم ليبارٽرين ۾ تيار ڪيو ويو، جنهن ۾ تمام قيمتي سائنسي اوزار استعمال ڪيا ويا، پرهاڻي توهان کي فقط هڪڙي شيءِ جي ضرورت پوندي. اها هوندي گهڙي (واچ).
جيئن ته پوائنٽ چارٽ ۾ توهان کي استعمال ٿيندڙ توانائيءَ جي ڄاڻ پوي ٿي. سو توهان ورزش کي آهستي آهستي پنهنجي برداشت آهر وڌائي سگهو ٿا. اهو تمام ضروري آهي. ائين ناهي ته ڪو مردن لاءِ 30 پوائنٽون ائين ئي مقرر ڪيون ويون آهن. پر ان لاءِ هزارين ماڻهن تي تجربو ڪري ڏٺو ويو آهي. عورتن لاءِ گهٽ پوائنٽون مقرر ڪرڻ جو وڏو سبب اهو به آهي ته عورتن کي دل جي تڪليف جو انديشو گهٽ ٿئي ٿو.
[b]خوبصورتي جو راز
[/b]اڪثر عورتن کي جڏهن ڊوڙڻ جي ورزش ڪرائي وئي، ته انهن کي اها ڳالهه نه وڻي پر پوءِ کين خبر پئي ته اها انهن لاءِ ڪيڏي نه وڏي نعمت هئي، ڇو ته ان ورزش سان نه فقط ذهني طور تي اهي تندرست پئي ٿيون، پر انهن جي جسماني بناوت تي پڻ ان جو گهرو اثر ٿي پيو، جيڪو عورتپڻي جو هڪ راز آهي، جنهن ۾ انهن جي خوبصورتي ۽ ڇڪ وڌي ٿي. ان سان انهن جي بيهڪ جو انداز، مڻيا ۽ منهن ۾ خاص چمڪ پيدا ٿئي ٿي.
توڻي جو سنهو هجي يا ٿلهو، ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ کيس صلاح مشورو کپي. تڏهن به پنڌ ڪرڻ لاءِ هر ڪنهن کي مشورو ڏئي سگهجي ٿو. وڌيڪ تيز ورزشون، جهڙوڪ ڊڪڻ ۽ جاگنگ ڪرڻ ڊائبيٽڪ، دل جي مريض ۽ ٿلهي ماڻهوءَ لاءِ نقصانڪارآهن. ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ توهان کي اها ڳالهه طي ڪرڻي آهي ته توهان صحيح جسماني ڊول ۾ آهيو ۽ ان ۾ رهڻ چاهيو ٿا يا توهان جي جسماني حالت خراب ٿي چڪي آهي ۽ توهان اها تبديل ڪرڻ چاهيو ٿا. ٻنهي ڳالهين لاءِ اصول مختلف آهن.
[b]ڇا توهان فٽ آهيو؟
[/b] جيڪڏهن توهان لاڳيتي ۽ گهٽ ۾ گهٽ هفتي ۾ ٽي دفعا ۽ ڇهن هفتن تائين ورزش ڪندا رهيا آهيو ته پوءِ توهان کي عمر جي مطابق صحت جو تجزيو ڪرڻ کپي. ان لاءِ توهان 12 منٽن جي فيلڊ ٽيسٽ ڪيو ۽ چارٽ (1) ۾ ڏنل پنهنجي سطح (ليول) ڏسو.
انهن 12 منٽن ۾ توهان جيترو ٿي سگهي ڊوڙو، جيڪڏهن توهان وڌيڪ نه ٿا ڊڪي سگهو ته بيهي رهو ۽ پنهنجي ساهه کي قابو ۾ آڻيو. وري ٻيهر ڊوڙ پايو ۽ 12 منٽ پورا ڪيو. پوءِ اهو مفاصلو ڪار جي ميٽر تي ماپيو. پوءِ رڳو چارٽ تي نظر وجهو ته توهان ڪيترو مفاصلو طي ڪيو. توهان کي پنهنجي صحت جي خبر پئجي ويندي.
جيڪڏهن توهان ان ٽيسٽ ۾ پاس ٿي وڃو ٿا ۽ ڪئٽيگري 4 (بهتر) يا ڪئٽيگري 5 (بهترين) ۾ اچو ٿا ته پوءِ چارٽ 2، 3 ۽ 4 تي هليا وڃو ۽ انهن مان ڪنهن به هڪ ورزش جي چونڊ ڪريو، جيڪا ڪئٽگري (4) ۽ (5) جي لاءِ ڏنل آهي.
[b]جيڪڏهن توهان فٽ نه آهيو؟
[/b] جيڪڏهن توهان لاڳيتي ورزش نه ٿا ڪري سگهو يعني ته هفتي ۾ ٽي دفعا، گهٽ ۾ گهٽ ڇهن هفتن تائين يا توهان 12 منٽن جي ٽيسٽ ۾ ڪئٽگري 1، 2 يا 3 ۾ پهچو ٿا ته پوءِ چارٽن مان شروعاتي پروگرام جي چونڊ ڪريو ۽ ڇهه هفتا ان تي عمل ڪرڻ کان پوءِ پورا 16 هفتا ڪئٽيگري (1) جي ڪنڊيشننگ (Conditioning) پروگرام تي عمل ڪريو.
جيڪڏهن توهان ڪنڊيشننگ پروگرام ۾ تيزي آڻڻ چاهيو ٿا ته ڇهن هفتن کان پوءِ 12 منٽن واري ٽيسٽ ڪريو ۽ پوءِ انهن چارٽن تي عمل ڪريو، جيڪي توهان جي فٽنيس لاءِ صحيح هجن ۽ جڏهن توهان 30 (مرد لاءِ) يا 24 (عورت لاءِ) پوائنٽون حاصل ڪري وٺو ته پڪ ڄاڻو ته توهان بهتر حالت ۾ هوندؤ ۽ پوءِ ان کي لاڳيتو برقرار رکندا اچو.
[b]ڪجهه هدايتون
[/b] جڏهن توهان پروگرام شروع ڪيو ته ڪجهه ٻيا اصول به توهان کي فائدو ڏيندا. سڀني ۾ اهم آهي ته توهان پنهنجو پاڻ کان اڳ نه ڪڍو يا ڏنل چارٽن کان وک نه وڌايو. ڪوشش ڪري ته توهان وقت جي انهن مقصدن کي حاصل ڪريو جيڪي ڪنڊيشننگ جي هفتيوار پروگرام ۾ ڏنل آهن. جيڪڏهن توهان وڌيڪ ڪوشش ڪندؤ ته تڪڙو ٿڪجي پوندؤ.
ورزش کان اڳ ۾ پنهنجي جسم کي گرمائڻ تمام ضروري آهي. اهو ٿي نه ٿو سگهي ته توهان جسم کي ساڻائيءَ واري حالت مان هڪدم ڦڙتيءَ واري حالت ۾ آڻي سگهو. هلڪيون ورزشون جيڪي مشڪن لاءِ ته سٺيون آهن پر اصل ۾، جسم ۾، آڪسيجن جذب ڪرڻ واري عمل کي نه ٿيون وڌائن، اهي جسم کي گرمائڻ لاءِ بهترين ۽ ضروري آهن.
ٿورن ماڻهن کي اها ڄاڻ هوندي آهي ته ورزش کان پوءِ جسم کي ٿڌي ٿيڻ جي شديد ضرروت هوندي آهي. پنجن منٽن جو آهستي ڪيل پنڌ جسم کي ٿڌي ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي ۽ غسل ڪرڻ کان اڳ ۾ انتظار ڪريو ته توهان جو پگهر سڪي وڃي.
ڪوشش ڪري پاڻ کي مڪمل ٿڪائڻ واري عمل کان بچايو. ٻيءَ صورت ۾ نه فقط توهان جو پروگرام متاثر ٿي سگهي ٿو پر توهان لاءِ به ان جا اثر خراب هوندا. توهان پاڻ کي چاڪ ۽ چوبند محسوس ڪرڻ بدران مڪمل ٿڪل محسوس ڪندؤ.
هيٺ ڏنل چارٽن جي پروگرام ۾ ٽن بنيادي، اهم ۽ عام ورزشن بابت پروگرام ڏنل آهن. اهي ورزشون آهن، پنڌ ڪرڻ، ڊوڙڻ ۽ سائيڪل هلائڻ. ڊوڙڻ وارو پروگرام بهتر آهي پر جي ان لاءِ مناسب جڳهه موجود ڪانهي ته پوءِ گهر ۾ به ڊوڙي سگهجي ٿو. ان لاءِ پڻ چارٽ ڏنل آهي. پر ان جو اهو مطلب هرگز ڪونهي ته ترڻ ۽ سائيڪل هلائڻ بهتر ڪونهن، پر انهن لاءِ به مناسب سهولت هجڻ لازم آهي.
گهر ۾ ورزش لاءِ ڪافي بهترين مشينون موجود آهن پر تجربن مان اهو ثابت ٿيو آهي ته اهي فقط ٿوري وقت لاءِ استعمال ڪجن ٿيون ۽ پوءِ انهن کي ڪنهن ڪنڊ پاسي ۾ اڇلايو وڃي ٿو. سو ورزش لاءِ ڪنهن به مشين وغيره جي ضرورت ڪا نه آهي. هڪ بهتر نتيجو، جنهن ورزش تي عمل ڪرڻ کان پوءِ اوهان پهچندؤ سو اهو هوندو ته توهان جي دل جي ڌڙڪن آهستي ٿي ويندي يعني توهان جي دل کي گهٽ ڪم ڪرڻو پوندو.
اچو ته هاڻي پروگرام شروع ڪيون.
نوجوانن لاءِ ورزش ڪرڻ لاءِ مڪمل گائيڊ جنهن مان اهي پنهنجي فٽنيس آهر ورزش ڪري سگهن ٿا.
[b]چارٽ (1) 12 منٽن واري ٽيسٽ
[/b] فٽنيش ڪئٽگري عمر 30 سال کان گهٽ عورت / مرد
1 تمام خراب < 1.0
< .95 مرد
عورت
2 خراب 1.0-1.24
.95-1.14 مرد
عورت
3 چڱو 1.25-1.49
1.15-1.34 مرد
عورت
4 بهتر 1.50-1.74
1.35-1.64 مرد
عورت
5 بهترين 1.75+
1.65+ مرد
عورت
مفاصلو ميلن ۾ ڏنل آهي ۽ ”<“ جو مطلب ”گهٽ“ آهي.
[b]چارٽ (2)
[/b] شروعاتي پروگرام عمر 30 سال يا ان کان گهٽ
هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
1 1 15 5 5
2 1 14 5 10
3 1 13.45 5 10
4 1.5 21.30 5 15
5 1.5 21 5 15
6 1.5 20.30 5 15
[b]فٽنيس برقرار رکڻ جو پروگرام
[/b]جيڪڏهن 12 منٽن واري ٽيسٽ ۾ توهان 30 پوائٽون کنيون آهن ته پوءِ آخر ۾ ڏنل چارٽ مطابق ورزش ڪندا اچو. جيڪڏهن پوائنٽون گهٽ آهن ته پوءِ ڪئٽيگريءَ آهر شروعاتي پروگرام شروع ۽ 16 هفتن تائين جاري رکو. پوءِ پاڻ کي آزمايو.
نوٽ: وقت جي پوائنٽ (.) کان پوءِ سيڪنڊ ڄاڻايل آهن.
[b]پنڌ ڪرڻ
[/b]فٽنيس ڪئٽيگري – 1
هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتن ۾) پوائنٽس
(هفتن ۾)
7 2 28 5 20
8 2 27.45 5 20
9 2 27.30 5 20
10 2 27.30 3
& 2.5 33.45 2 22
11 2 27.30 3
& 2.5 33.30 2 22
12 2.5 33.15 4
& 3 41.30 1 26
13 2.5 33.45 3
& 3 41.15 2 27
14 2.5 33 3 27
& 3 40 2
15 3 41 5 30
16 4 55 4 32
[b]فٽنيس ڪئٽيگري – 2
[/b]هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 2 27.30 5 20
8 2 27.30 3
& 2.5 33.45 2 22
9 2 27.30 3
& 2.5 33.30 2 22
10 2.5 33.15 3
& 3 41.15 2 27
11 2.5 33 3 27
& 3 40 2
12 3 41 5 30
13 4 55 4 32
[b]فٽنيس ڪئٽيگري – 3
[/b]هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 2.5 33.15 4 26
& 3 41.30 1
8 2.5 33 3 27
& 3 40 2
9 3 41 5 30
10 4 55 4 32
[b]فٽنيس ڪئٽيگري -4 ۽ 5
[/b]مفاصلو
(ميلن ۾) گهربل وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
2 29-24 8 32
يا 3 43.30-36 5 30
يا 4 58-48 4 32
يا 5 72.30-60 3 30
[b]چارٽ (3)
[/b]شروعاتي پروگرام عمر 30 سال يا ان کان گهٽ
هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
1 1 13.30 5 10
2 1 13 5 10
3 1 12.45 5 10
4 1 11.45 5 15
5 1 11 5 15
6 1 10.30 5 15
[b]فٽنيس برقرار رکڻ جو پروگرام
[/b] جيڪڏهن 12 منٽن واري ٽيسٽ ۾ توهان 30 پوائنٽون کنيون آهن ته ڪئٽيگري 4 ۽ 5 جي ڏنل چارٽ مطابق جيڪو پروگرام توهان کي مناسب لڳي، اهو ڪندا اچو، نه ته پنهنجي ڪئٽيگريءَ آهر شروعاتي پروگرام شروع ڪيو ۽ ڇهن هفتن کان پوءِ 16 هفتن تائين جاري رکو ۽ بعد ۾ پاڻ کي 12 منٽن واري ٽيسٽ ۾ آزمايو ۽ پوءِ اهو معمول جاري رکو.
ڊوڙڻ
[b]فٽنيس ڪئٽيگري -1
[/b]هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 1 9.45 5 20
8 1 9.30 5 20
9 1 9.15 5 20
10 1 9 3 21
& 1.5 16 2
11 1 8.45 3 21
& 1.5 15 2
12 1 8.30 3 24
& 1.5 14 2
13 1 8.30 3 27
& 1.5 13.30 2
14 1 8 3 30
& 1.5 13 2
15 1 7.45 2
& 1.5 12.30 2
& 2 18 1
1.5 12 2
16 & 2 17 2 31
[b]فٽنيس ڪئٽيگري -2
[/b]هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 1 9 5 20
8 1 9 3 21
& 1.5 16 2
10 1 8 3 24
& 1.5 13 2
11 1 8 3 27
& 1.5 13 2
12 1 7 2 30
& 1.5 12 2
13 & 2 18 1
1.5 12 2 31
2 17 2
[b]فٽنيس ڪئٽيگري -3
[/b]هفتا مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 1 8.30 3 24
& 1.5 14 2
8 1 8 3 27
& 1.5 13 2
9 1 7.45 2 30
& 1.5 12.30 2
10 & 2 18 1
1.5 12 2 31
& 2 17 2
فٽنيس ڪئٽيگري -4 ۽ 5
مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
1 8 - 6.30 6 30
يا 1.5 15- 12 5 30
يا 1.5 12- 9.45 4 30
يا 2 20-16 4 32
يا 2 16-13 3 30
[b]چارٽ (4)
[/b]شروعاتي پروگرام عمر 30 سال يا ان کان گهٽ
هفتا عرصو
(منٽن ۾) قدم
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
1 2.30 80-70 5 4
2 5 80-70 5 7.5
3 5 80-70 5 7.5
4 7.30 80-70 5 11.25
5 7.30 80-70 5 11.25
6 10 80-70 5 15
[b]فٽنيس برقرار رکڻ جو طريقو
[/b] جيڪڏهن توهان ڪئٽيگري 5 ۽ 6 ۾ 12 منٽن جي ٽيسٽ کان پوءِ اچو ٿا ته پوءِ فقط آخري ٽيبل (چارٽ) تي عمل ڪريو، نه ته پنهنجي ڪئٽيگريءَ آهر پروگرام شروع ڪريو ۽ 16 هفتن تائين اهو جاري رکو، پوءِ وري ٽيسٽ ڪيو ۽ بعد ۾ ورزش کي معمول بنايو.
هڪ هنڌ تي ڊوڙڻ
[b]فٽنيس ڪئٽيگري -1
[/b]هفتا عرصو
(منٽن ۾) قدم
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 10 70-80 5 15
8 12.30 70-80 5 18.75
9 12.30 70-80 5 18.75
10 15 70-80 5 22.50
11 15 70-80 5 22.50
12 10 80-90 1 25
& 17.30 70-80 4
13 12.30 80-90 3 27
& 15 80-90 2
14 12.30 80-90 3 28
& 15 80-90 3
15 15 80-90 5 30
16 15 90-100 4 30
[b]فٽنيس ڪئٽيگري -2
[/b]هفتا عرصو
(منٽن ۾) قدم
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 12.30 70-80 5 18.75
8 15 70-80 5 22.50
9 15 70-80 5 22.50
10 12.30 80-90 3 27
& 15 80-90 2
11 12.30 80-90 2 28
& 15 80-90 3
12 15 80-90 5 30
13 15 90-100 4 30
[b] فٽنيس ڪئٽيگري -3
[/b]هفتا عرصو
(منٽن ۾) قدم
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
7 10 80-90 1 25
& 17.30 70-80 4
8 12.30 80-90 2 28
& 15 80-90 3
9 15 80-90 5 30
10 15 90-100 4 30
[b]فٽنيس ڪئٽيگري -4 ۽ 5
[/b]عرصو
(منٽن ۾) قدم
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
10 صبح 70-80 5 30
۽ 10 شام 70-80
يا 15 70-80 7 30
يا 15 80-90 5 30
يا 20 80-90 4 32
[b]چارٽ (5)
[/b]هينڊ بال، باسڪيٽ بال ۽ اسڪواش رانديون
ڪئٽيگري (هفتيوار) عرصو
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
1 2 3 10 5 7.50
1 1 - 15 5 11.25
2 - - 15 5 15
3 2 1 20 5 15
4 3 - 20 5 15
5 4 2 20 5 22.50
6 5 3 30 5 22.50
7 6 - 30 5 22.50
8 - 4 30 5 26.25
9 7 5 35 5 26.25
10 8 - 35 5
11 9 6 35 3 27.25
12 - 7 40 2
13 10 35 3 27.25
14 11 8 40 2
15 12 9 30 2 29.25
16 13 10 45 3
40 5 30
50 4 30
16 هفتن تائين اهو
پروگرام جاري رکو ۽ پوءِ ان پروگرام مان ڪنهن به هڪ تي عمل ڪريو. 40
50
70 5
4
3 30
30
30
ورزش لاڳيتي ڪرڻ گهرجي ان ۾ ساهي نه هئڻ کپي.
[b]ترڻ[/b]
پاڻيءَ جي مٿاڇري تي ٻانهن مٿان ورائي ترڻ واري ورزش
ڪئٽيگري (هفتيوار) مفاصلو
(والن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
1 2 3 100 2.30 5 6
1 1 - 150 3 5 7.50
2 - - 200 4 5 7.50
3 2 1 250 5.30 5 10
4 3 - 250 5 5 10
5 4 2 300 6 5 12.50
6 5 3 300 6 5 12.50
7 6 - 400 8.30 5 17.50
8 - 4 400 8.30 5 17.50
9 7 5 400 8 2 19
500 10.30 3
10 8 - 400 8 2 22
600 12.30 3
11 9 6 500 10.30 3 24
700 15.30 2
12 - 7 600 12.30 3 25
800 16.30 3
13 10 - 600 12.30 2 29.50
800 16 2
14 11 8 700 15 3 30
1000 20.30 5 34
15 12 9 4
16 13 10
16 هفتن تائين اهو پروگرام مڪمل ڪرڻ کان پوءِهنن پروگرامن مان
ڪنهن به هڪ تي عمل ڪريو. 500
600
800
1000 8-12
10-15
13-20
17-25 8
6
5
4 32
30
32
34
هوا سامهون 5 ميل في ڪلاڪ جي رفتار سان سائيڪل هلائڻ تي ڏيڍ پوائنٽ هڪ ميل تي وڌيڪ شامل ڪيو.
[b]چارٽ (6)
سائيڪل هلائڻ[/b]
ڪئٽيگري (هفتيوار) مفاصلو
(ميلن ۾) وقت
(منٽن ۾) دفعا
(هفتي ۾) پوائنٽس
(هفتي ۾)
1 2 3 2 7.45 5 10
1 1 - 2 6.45 5 10
2 - - 2 6.15 5 10
3 2 1 3 11 5 15
4 3 - 3 10 5 15
5 4 2 3 9.45 5 15
6 5 3 4 15 5 20
7 6 - 4 13.30 5 20
8 - 4 4 12.30 5 20
9 7 5 4 12.30 4
10 8 - 5 16.30 1 21
4 12.30 3
11 9 6 5 16 2 22
4 12.15 3
12 - 7 6 19 2 24
4 12.05 3
13 10 - 6 18.30 2 24
5 15.30 3
14 11 8 6 18.30 2 27
15 12 9 6 19 5 30
16 13 10 8 25.30 4 31
فٽنيس کي برقرار رکڻ لاءِ 16 هفتن کان پوءِ هنن پروگرامن تي عمل ڪريو. 5
6
8
10 20-15
18-24
24-32
30-40 6
5
4
3 30
30
32
30
[b]ٻين راندين ۽ سرگرمين جون پوائنٽس
[/b]راند جو نالو اسڪور/ وقت پوائنٽس
گولف 18 سوراخ 3
رسي تي ٽپا ڏيڻ 5 منٽ 1.50
اسڪيٽنگ 15 منٽ 1
اسڪيٽنگ 30 منٽ 3
(برف يا پاڻيءَ تي)
ٽينس 1 سيٽ 1.50
والي بال 15 منٽ 1
فٽ بال 30 منٽ 3
ڪئلريز جي گهرج مطابق حساب
(مارچ 1970ع تان ورتل)